Śpisz, ale się nie wysypiasz? Wiercisz się w nocy i patrzysz w sufit, zamiast spać? Albo co gorsza, nie możesz zasnąć i sięgasz po telefon, bezmyślnie scrollując? Jako eksperci od zdrowego snu zdajemy sobie sprawę, że wysypianie się jest niełatwą sztuką. Dobrze wiemy też, że nieprzespana noc, to z kolei kiepski dzień — złe samopoczucie, problemy z koncentracją, rozdrażnienie, zmęczenie. Nie trać snu! Przygotowaliśmy dla Ciebie kilka wskazówek, które mogą pomóc Ci przesypiać całe noce.
Pamiętaj: jeżeli cierpisz na długotrwałą bezsenność, to skonsultuj się z lekarzem, bo być może jest to objaw innej choroby.
Krótkotrwałe rozwiązania na przespanie całej nocy:
- Weź gorącą kąpiel (najlepiej z solą!)
Stres potrafi skutecznie utrudniać zasypianie. Dlatego po wyjątkowo trudnym i pełnym nerwów dniu, postaraj się odpocząć i zrelaksować. Weź ciepłą kąpiel, najlepiej z solą Epsom (nazywaną też solą angielską lub gorzką), która po rozpuszczeniu w wodzie uwalnia jony magnezu i siarki. Działa odprężająco i kojąco, ma też właściwości regenerujące.
Wskazówka: dodaj 1-3 szklanki soli do wanny z ciepłą wodą i dokładnie wymieszaj. Możesz też dodać ulubiony olejek eteryczny.
- Wypij melisę albo rumianek
Wielu osobom w zaśnięciu pomaga wypicie naparu z ziół — melisy, rumianku lub lawendy — które działają uspokajająco.
Wskazówka: wypij napar na około godzinę przed snem, możesz dodać cytryny lub miodu do smaku.
Maski na oczy nie są zarezerwowane tylko do latania samolotem albo spania w samochodzie. Sztuczne niebieskie światło, w które często wpatrujemy się wiele godzin w ciągu dnia, może obniżać produkcję melatoniny — hormonu snu — w organizmie (dlatego powinniśmy unikać elektroniki przed snem). Z kolei ciemność jest kojarzona przez nasz mózg ze spaniem, więc używanie maski na oczy, która blokuje światło, może pomóc nam trzymać oczy zamknięte i w końcu zasnąć.
- Obniż temperaturę w sypialni
Budzisz się w przepoconej piżamie? Jest Ci duszno w nocy, albo budzisz się z wyschniętymi ustami i opuchniętą twarzą? Jednym z najważniejszych czynników mających wpływ na jakość snu jest temperatura. Spróbuj obniżyć temperaturę w sypialni, a zobaczysz, że od razu będzie Ci się lepiej spało (w granicach rozsądku, wyziębione ciało też nie będzie się prawidłowo regenerowało).
Wskazówka: optymalna temperatura do spania to około 19°C.
- Spróbuj zasnąć przy audiobooku
Niektórym łatwiej jest zasnąć, przy dźwiękach odtwarzanych w tle, np. przy szumie morza. Jeżeli Twoi sąsiedzi są wyjątkowo głośni, albo przeszkadzają Ci odgłosy dochodzące z ulicy, to zawsze możesz wykorzystać zatyczki do uszu, ale możesz spróbować z audiobookiem. Sporo osób borykających się z bezsennością uważa, że koncentracja na słuchaniu pomaga im w zaśnięciu. Tylko unikaj horrorów i kryminałów, bo będziesz mieć koszmary!
Wskazówka: Upewnij się, że odtwarzacz wyłączy się po pewnym czasie, jak już zaśniesz.
Ważne spotkanie albo egzamin rano, a ty nie możesz spać? Możesz wziąć (w ostateczności!) suplement nasenny np. z melatoniną lub z kozłkiem lekarskim. Tylko nie polegaj na tej metodzie zbyt często — na dłuższą metę na pewno nie jest dobra.
Długotrwałe zmiany, które możesz wprowadzić w swoim stylu życia:
Regularna aktywność fizyczna ma dobry wpływ na nasze ogólne samopoczucie. Dzięki ćwiczeniom łatwiej jest zasnąć i przejść do fazy głębokiego snu, podczas którego nasz organizm najintensywniej się regeneruje.
Wskazówka: nie ćwicz na mniej niż godzinę przed snem, żeby za bardzo się nie pobudzić przed zaśnięciem.
- Nie pij kawy późnym popołudniem
Wiemy, że kawa o poranku jest zbawieniem i pozwala się obudzić. Jednak kofeina późnym popołudniem, a tym bardziej wieczorem, to na pewno nie jest dobry pomysł! W końcu chcemy mieć mniej energii, a nie więcej, żeby szybciej zasnąć.
A więc nie zmieniałeś/aś pościeli od kilku… tygodni? Czasem zapominamy o tym, żeby robić to regularnie, bo przecież na pierwszy rzut oka wydaje się czysta. Jednak kurz, roztocza i pot, które się w niej gromadzą, mogą powodować kaszel, kichanie i inne rekcje alergiczne, które utrudniają spokojny sen. Gwarantujemy, nie ma nic przyjemniejszego niż położenie się do świeżo wypranej, pachnącej pościeli!
- Dostarczaj sobie słońca w ciągu dnia
Odpowiedni poziom witaminy D sprawia, że mamy więcej chęci do życia i wspiera nasz układ odpornościowy. Ekspozycja na naturalne światło słoneczne w ciągu dnia pomaga utrzymać zdrowy zegar biologiczny. Wyjdź z psem na spacer, do ogrodu lub jedź na przejażdżkę rowerem.
- Nie jedz na krótko przed snem
Nie chodzi o to, że jedzenia przed snem sprawia, że przybywa nam tkanki tłuszczowej, ale jedzenie tuż przed snem może powodować zgagę i uczucie ciężkości — a to na pewno utrudni przespanie całej nocy.
Wskazówka: mówi się, że najlepiej nie jeść już nic na trzy godziny przed snem.
- Unikaj drzemania wieczorem
Drzemki w ciągu dnia potrafią być zbawienne, zwłaszcza jeśli wstajesz bardzo wcześnie. Jednak jeżeli zdarza Ci się drzemać wieczorem, albo późnym popołudniem, to jest duże prawdopodobieństwo, że wybudzisz się w środku nocy.
Wprowadź zmiany w swojej sypialni:
- Zawieś zasłony zaciemniające
Jeżeli przeszkadza Ci światło, wpadające do sypialni z ulicy i potrzebujesz ciemności, żeby zasnąć, to zawieść odpowiednie zasłony, które skutecznie zatrzymają światło.
Wskazówka: zasłony nie muszą być czarne, wybierz takie, które pasują do wystroju Twojego wnętrza.
- Zainwestuj w lepszy materac
Dobrze dobrany materac znacznie polepsza jakość snu, redukuje bóle pleców i mięśni i sprawia, że budzimy się wypoczęci. Jeżeli chcesz codziennie czuć się jak w pięciogwiazdkowym hotelu, pomyśl o wymianie swojego starego materaca.
Wskazówka: jeżeli potrzebujesz pomocy w doborze materaca, to skontaktuj się z ekspertami od zdrowego snu z Matinee: sklep@matinee.pl, +48 519 030 995.
- Kup nową, dobrej jakości pościel
Pościel ma bezpośredni kontakt z naszym ciałem. Naturalne materiały pozwalają skórze oddychać, dzięki czemu nie będziemy budzić się spoceni i przegrzani. Dodatkowo są one dużo bardziej przyjemne w dotyku niż sztuczne tkaniny.
Wskazówka: jeżeli jesteś alergikiem, wybierz jedwabną pościel, która nie gromadzi kuzu.
Dokumenty służbowe nie powinny mieć miejsca w sypialni. Wiemy, że podczas home office’u łatwo jest wpaść w pułapkę pracowania w łóżku… ale jednak łatwiej jest odpoczywać, jeżeli nasz mózg kojarzy sypialnię tylko ze snem i relaksem, a nie z pracą.